Лето не за горами, пора привести себя в порядок

Home  »  Грабли   »   Лето не за горами, пора привести себя в порядок

Если вы периодически посещали спортзал, то слышали, что весной в зале начинается ажиотаж. К лету, многие хотят быстро привести себя в форму, будь то мужчина или женщина. Заядлые строители тела усмехаются, но и такой подход имеет место быть. Цели могут быть разные, похудеть или наоборот нарастить мяса на худенькие ручки. Конкретно в этой теме мы рассмотрим, именно набор мышечной массы, причем за короткий срок. За 3 месяца не получится стать супер атлетом, но за это время можно сильно изменить свою внешность в лучшую сторону.

Нас интересует краткосрочная цель – набрать максимально возможное количество мышц к лету, чуть меньше, чем за 3 месяца. Будут раскрыты такие темы как:

Как правильно подготовить тело, к плодотворной физической нагрузке
Как набрать мышечную массу
Как придать рельефвашим мышцам
Какая программа тренировок будет актуальна в тот или иной момент

Питание
Вспомогательные спортивные добавки, которые имеет смысл привлечь к работе
Как правильно подготовить тело, к плодотворной физической нагрузке

Если вы долго не занимались, не ходили вообще в спортзал, или занимались не регулярно, нужно подготовить свои мышцы связки и сухожилия. В первую очередь, чтобы избежать травм.

Практически любой тренер и спортсмен согласится, что для этого нужно использовать круговую тренировку. Круговая тренировка подразумевает прокачку всех основных мышц тела за одну тренировку. Тренировка короткая, около часа, 3 раза в неделю.

Длительность цикла круговой тренировки всего 2 недели, т.е. 6 занятий.

Теперь подробнее о самой тренировке. Есть такое понятие — “базовые упражнения” (Жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя) считается, что они необходимы каждому новичку с 1 дня занятий в зале.

В нашем случае, это не актуально, первые 2 недели никакой “Базы”. Все упражнения только в тренажерах. Если вы не занимались в зале или была долгая пауза, мышечно-мозговая связь слабо выражена и можно, легко травмироваться, работая со свободным весом. Травмы такого рода случаются в основном “кривых” движений, которых можно избежать, работая в тренажерах. Так же будет работа со своим весом.

 

Итак, программа на первые 2 недели, при условии 3-х занятий в неделю.

Кардио 15 минут. Бег, велосипед, степплер – на выбор.
Упражнения на пресс 3х15 на наклонной скамье ( отдых 45-60 сек)гиперэкстензия 3х12 (отдых 45-60 сек)
Тренажер Хаммера 3х10 (отдых 1.5 – 2 мин)
Тренажер “Бабочка” 3х12 ( отдых 1.5 – 2мин)
В блочном тренажере 3х12, имитация подтягиваний ( отдых 1.5 – 2 мин)
Тяга блока к груди 3х12 ( отдых 1.5 – 2 мин)
Гакк приседания в тренажере 3х10 (отдых 2-2.5 мин)
Жим тележки ногами 3х10 (отдых 2-2.5 мин)
Сгибание рук в тренажере “Бицепс-машина” или скамье Скотта 3х10 (отдых 2 мин)
Вся тренировка занимает чуть больше часа, на 2 неделе можно взять доп. отягощения в упражнении на пресс и при выполнении гиперэкстензии.

Что-то можно заменить, если нет какого-то тренажера, но обязательно нужно подготовить грудь, спину, ноги, руки к дальнейшей работе. Тренировка изматывающая, последние повторения должны даваться тяжело. Такая круговая тренировка аналог программы тренировок для новичков, другой вариант вы можете прочесть в другой статье ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ.

 

Как набрать мышечную массу

За 6 занятий ваше тело немного приспособится к физической нагрузке. Можно начинать работу на массу. В работе на массу мы начнем делать упор на свободные веса. По принципу малого количества повторений, но с большим весом. В программе появляются базовые упражнения. Теперь программа разбивается на 3 отдельные тренировки, длительность этого периода около 1.5 месяца все также 3 раза в неделю. Перед каждым упражнением делайте разминку, хорошо разомните суставы.

1день

Разминка, 10 минут кардио.
Скручивания пресса на скамье с отягощением 10х3
Жим штанги лежа 6×3 ( отдых 3-4 мин)
Разводка гантелей 10х3 ( отдых 3-4 мин)
Подтягивания 3 подхода до отказа ( отдых 3-4 мин)
Тяга Т-образного блока 6-8 раз (отдых 3-4 мин)
Тяга гантелей в наклоне к поясу 8х3 (отдых 3-4 мин)
Соответственно 1 день работает грудь – спина
2 день

Разминка, 10 мин кардио
Скручивания пресса на скамье с отягощением 10х3
Приседания со штангой на плечах 10х3
Отжимания на брусьях 10-15 раз х3
Жим штанги лежа узким хватом 8х3
Французский жим лежа 10 х 3
Поднятие штанги на бицепс 10 х 3
Жим штанги стоя 15 х 3 (можно жать сидя, это снизит нагрузку на позвоночник)
3 день

Разминка, 10 мин кардио
Гиперэкстензия с отягощением 10х3
Хорошо разомните ноги коленные суставы, сделайте 20 приседаний без отягощений.

Становая тяга. В этом упражнении отдых на ваше усмотрение. Отдышался = готов к следующему подходу. Возьмите 40-50% своего веса. Сделайте 10 повторений в 1 подходе. Увеличьте вес до 60-80% 6-8 повторений, снова 1 подход.
Далее 3 подхода 5х5 с 70-90% от своего веса, если вы чувствуете, что можете больше, не стесняйтесь увеличивать вес.

Сгибание ног в коленях лежа 10х3 (отдых 2 мин)
Шраги со штангой 15х3
3 тренировка содержит в себе не много упражнений, но если в каждом упражнении выложиться на все 100%, она даст хороший взрыв и даст стресс всему организму Становая тяга развивает всю спину. Кто-то уже заметил, что мало приседаний, все дело в том, что большие ноги визуально уменьшают ваш торс. Совсем не приседать нельзя, но и акцентировать на этом внимание не стоит.

Сушка

Прошло 2 месяца, если вы упорно тренировались, и соблюдали режим питания, (об этом чуть ниже) то скорее всего прибавили несколько кило мышц. Но, рельефа нет, а остался всего месяц. Значит надо сушиться и сжигать жир. Кстати, эта фаза самая тяжелая и наименее приятная.

Тренировка в период работы на рельеф.

Кардио 30 минут в начале тренировки.

Программа занятий меняется, вы делаете все тоже, что и на наборе массы, но при этом снижаете веса и делаете все упражнения на 15-20 раз, кроме тяги. Там повторения не нужно делать более 10 раз.

 

Питание

Как правильно питаться. Скажу откровенно, 70 % вашего успеха зависит от питания, все остальное тренировки. Недаром, говорят ты то, что ты ешь. Чтобы привести тело в порядок, придется забыть о шоколадках и лимонадах, даже в процессе набора массы работает это правило.

Питание при наборе массы. При наборе массы в питании должно быть около 2-3 грамма белка на 1 кг вашего тела. Подробнее о том, сколько нужно белка вашему организму, можно прочитать в ЭТОЙ СТАТЬЕ.

Общее количество калорий рассчитывается из соображений 4 ккл на 1 кг тела. Если ваш вес 100кг нужно употреблять 4000 ккл. В период набора массы есть нужно много, углеводов должно быть около 3г на 1 кг тела. После тренировки желательно употреблять гейнер. Подробнее о гейнере написано в этой статье. Избегайте слишком жирной пищи, есть риск сильно заплыть и не успеть высушиться. Наедаться на ночь не стоит, только белки яиц и протеин.

 

Питание в период сушки

Сушка самый тяжелый, но самый важный этап, который подведет ваши старания под одну черту. Количество калорий снижается до 2.5 ккл на 1 кг тела, т.е. с массой 100кг вы едите пищи на 2500ккл. В пище минимум углеводов. После 4-6 вечера (зависит от того, во сколько вы просыпаетесь и ложитесь спать), только белковая пища, рыба, белки яиц, куриные грудки и т.д. За 3 часа до сна только протеиновый коктейль. Подробнее о протеине в процессе сушки можно прочитать вот ЗДЕСЬ.

Вспомогательные спортивные добавки

Как в период набора массы, так и в период сушки нам поможет спортивное питание. Небольшой перечень спортивных добавок, которые значительно упростят процесс построения тела.

Креатин, даст силу и выносливость. Отлично помогает в наборе мышечной массы.
Гейнер, даст нужное количество углеводов после тренировки
Протеин обеспечит белком мышцы.
Аминокислоты BCAA, которые предотвращают разрушение мышц тела при интенсивных нагрузках.
Когда нужно набрать мышечную массу, принимайте все 4 добавки. В период сушки прекращаем пить гейнер, в нем слишком много углеводов.

 

Подведем итоги

Это не единственный метод быстро привести себя в порядок. Но на практике такая программа работает. Скорее всего, и у вас она выстрелит, просто нужно основательно разобраться с питанием, на все 100% выкладываться на тренировках, и все получится.

Возможно, после такого 3-ех месячного интенсива, у вас не будет желания бросать заниматься, и вы не ограничитесь 3 месяцами занятий. Каждое упражнение делать нужно до состояния близкого к отказу мышц, но не до отказа. Дело в том, что тренировочная программа отказных упражнений предназначена для хорошо тренированных спортсменов. Желаю успехов, и терпения, во всех начинаниях.

Автор Янис Бриедис

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Site Menu